여름 맞이 군살 제거에 효율적인 상체 단련 운동 동작 7가지

여름 맞이 군살 제거에 효과적인 상체 단련 운동 동작 7가지

이 글에서는 홈트레이닝을 위한 여러 견갑 운동을 소개하고, 단계적인 설명과 함께 효과적인 운동 방법을 알려드리겠습니다. 숄더 프레스 Shoulder Press 양손에 덤벨을 들고 어깨 너비로 선 자세를 취합니다. 팔을 천천히 굽히고 다시 펴면서 덤벨을 들어올립니다. 양팔을 최대한 뻗어 어깨 위로 덤벨을 들어올리고, 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 반복하여 세트를 수행합니다. 사이드 레터럴 레이즈 Side Lateral Raise 손에 손목이 힘이 가해진 덤벨을 들고 서서 양 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 내리치는 자세를 취합니다.

운동 방법

편한 무게의 바벨을 선택해야 합니다. 바벨바를 어깨보다. 넓게 잡아야 합니다. 허리 코어에 집중을 한 후 가슴을 펴야 합니다. 운동을 수행하는 동안 허리가 구부러지지 않게 주의해야 합니다. 등의 힘으로 바벨을 힘껏 올리십시오. 팔굼치가 벌어지지 않게 해야 합니다. 그리고 가슴이 너무 앞으로 나가지 않게 주의하십시오. 바벨을 쇄골까지 내린 후 다시 힘껏 바벨을 들어 올리십시오. 같은 동작을 810회 반복하고 34세트를 하는 것이 좋습니다.

4 푸쉬업

팔 굽혀 펴기는 가슴, 어깨, 삼두근 및 코어를 대상으로 하는 고전적인 운동입니다. 푸쉬업을 수행하려면 손을 어깨 너비보다. 약간 넓게 벌리고 하이 플랭크 자세에서 시작합니다. 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 팔꿈치를 구부려 신체를 낮춥니다. 신체를 밀어 스타트 위치로 되돌립니다. 희망하는 반복 횟수만큼 반복합니다. 딥스는 삼두근, 가슴 및 어깨를 추구하는 효과적인 운동입니다. 집에 있는 평행 막대나 튼튼한 가구를 사용하여 딥을 수행할 수 있습니다.

방법은 다음과 같습니다. 평행한 막대나 가구 사이에 위치하여 손바닥이 아래를 향하도록 가장자리를 잡습니다. 상완이 지면과 평행이 될 때까지 팔꿈치를 구부려 신체를 낮춥니다. 신체를 밀어 스타트 위치로 되돌립니다.

덤벨 프론트 레이즈

여자 상체 근력 운동으로 덤벨 프론트 레이즈가 있습니다. 덤벨 프론트 레이즈는 여성의 삼각근을 발달 시켜주고 근육을 단련 시키는데 좋은 운동입니다.

그리고 덤벨 프론트 레이즈는 여성의 매끈한 어깨라인을 만들어 주는데 효과적입니다. 하지만 덤벨 프론트 레이즈는 어깨 관절 부상의 위험이 높기 때문에 편한 무게의 덤벨을 활용하는 것이 좋습니다. 또한 덤벨이 무거울 수록 승모근을 단련 시킬 수 있으므로 주의를 필요합니다.

슈퍼맨 로우

여자 상체 근력 운동 중에서 등을 단련하는데 좋은 것으로 슈퍼맨 로우가 있습니다. 슈퍼맨 로우는 초보자가 쉽게 따라 할 수 있으며 척추 기립근은 단련하는데 도움을 줄 수 있습니다. 그리고 슈퍼맨 로우는 오랜 시간 동안 앉아서 생활하는 학생 혹은 직장인에게 약해진 등과 어깨를 강하게 만들어주는데 효과적입니다. 슈퍼맨 로우를 수행하면서 허리 코어에 계속 집중을 하는 것이 중요합니다. 또한 상체를 들어 올리면서 팔꿈치가 등 뒤로 당기듯이 수행해야 운동 효과가 높아집니다.

하지만 슈퍼맨 로우는 승모근에 자극을 줄 수 있으므로 분명한 자세를 취해야 합니다. 브릿지는 여성의 등근육을 발달 시켜 올바른 자세를 유지하는데 좋은 여자 상체 근력 운동 중 하나 입니다. 그리고 브릿지는 여성의 체지방을 태우는데 효과적인 다이어트 운동이기도 합니다.

유산소와 근력 운동의 시간 분배 방법

유산소와 근력 운동은 상호 보완적인 요소가 있으며, 두 가지 운동을 모두 균형 있게 통합하는 것이 중요합니다. 일일 분할 하루에 유산소와 근력 운동을 분할하여 실시하는 방법입니다. 예를 들어, 아침에 유산소 운동을 하고, 저녁에 근력 운동을 하거나, 그 반대로 할 수 있습니다. 1. 동일 세션 분할 하나의 운동 세션에서 유산소와 근력 운동을 번갈아가며 하는 방법입니다. 이로 인해 더욱 효과적인 에너지 소모와 근육 활용이 가능합니다.

2. 일일 통합 유산소와 근력 운동을 하나의 세션에서 함께 실시하는 방법입니다. 유산소 운동 후 근력 운동을 하거나, 근력 운동 후 유산소 운동을 하는 차례대로 진행할 수 있습니다. 3. 분할 주기 유산소와 근력 운동을 주기적으로 나누어서 하루에 하나씩 집중적으로 수행하는 방법입니다. 예를 들면, 월수금에는 유산소 운동에 집중하고, 화목토에는 근력 운동에 집중력을 발휘하는 식으로 반복합니다.

자주 묻는 질문